Lite tips här på förmiddagen om hur man minskar sitt Kcal med små enkla förändringar.

• Använd mindre tallrikar – mindre portioner ger ett mindre energiintag.
• Ät mat som innehÃ¥ller mycket vatten, spenat, huvudsallad, rödkÃ¥l, röd paprika, honungsmelon och grapefrukt innehÃ¥ller 90% eller mena vatten. Vilket gör att du kan äta en större volym mat och inte fÃ¥ i dig sÃ¥ mÃ¥nga kcal. Det bästa är om du ersätter en del av kolhydrater som pasta, ris etc med nÃ¥got av dessa.
  För att spinna vidare på vattenrik föda i det här sammanhanget är potatis den bästa kolhydraten, 79% vatten och lägst i Kcal/ 100g (ca 74kcal)  jämte kokt pasta och ris som innehåller 67% vatten och högre energi/ 100g (båda runt 350 kcal).
• Tänk pÃ¥ vad du dricker! 33cl coca cola ger nästan 140 kcal och innehÃ¥ller massor med socker. Light produkter sägs kunna öka ditt sötsug eftersom kroppen förväntar sig ett energiintag.
  Te och kaffe är bra, men vad har du i det? Sockerbitar är ett big no,no och i teet är det en förbättring att byta till honung som är en bättre söttma i näringsväg. Men undvik helst att söta ditt te, ta lite citron i det gröna teet i stället om du inte gillar det som det är. Sen kaffegrädde, byt mot mjölk Ã¥tminstone, gillar man den lite krämiga, söta smaken kan jag tipsa om laktosfria mjölken med 1,5% fett, smakar typ som ”latte art” mjölken och är sötare än vanlig mjölk.
  Bonaqua innehÃ¥ller även den 42 Kcal i en 500 ml flaska, smakar jätte gott och är ett smart tips för inbitna läskdrickare. Men bäst är förstÃ¥s vatten – 0 kcal och massa förmÃ¥ner.
• Köp mejeri produkter som kvarg, mjölk, keso etc med lägre fett innehÃ¥ll dÃ¥ kapar du intaget med runt 10-20 Kcal/100g och dricker man mycket mjölk/vecka blir det en del.
• Köp smÃ¥ frukter! Att ta en frukt som mellanmÃ¥l är super, men ett litet äpple ger sÃ¥klart mindre Kcal än ett stort. Kan anses som en konstig punkt men det funkar för mig, man tar ju ändÃ¥ sin frukt, höjer blodsockret och jag tycker inte att ett stort äpple mättar sÃ¥ mycket mera än ett litet, mycket är ju vatten.

Kombinera dessa så kan du kanske minska ditt dagliga kcal intag med 100 till 300-400 Kcal beroende på dina nuvarande vanor, utan att lägga om hela kosten.

Ja tid är det ont om just nu. Kom hem frÃ¥n skolan runt strax efter 3, pluggat lite, kollat mail, kollat schema och lagat mat. Kommer bli lite sen till Sätra för jag behöver egentligen gÃ¥ om 7 min och jag sitter och äter/kastar i mig mat. Som blev det som fanns i frysen… Schnitzel hur det nu stavas, inte bra men what to do + sallad. Skicka en order till pappa som ska handla i kväll Nu ska jag skynda vidare ses senare

I väg till Sätra för Intervaller

/Jennifer

Gick helt ok, dock inte alls lika motiverad som i går. Men men det blev 45 min Crosstrainer, sedan överkropp och lite mage:

• Bänkpress (första gÃ¥ngen i mitt liv typ, klarade 3 reps med 30 kg efter att stegvis ökat frÃ¥n 20, sedan vÃ¥gade jag inte lassa pÃ¥ mera, hade ingen som passade)
• Chins i hissmaskin
• Pull’ups i hissmaskin
• Dips i hissmaskin
• Axelpress med skivstÃ¥ng
• Axelpress med hantel
• Biceps och triceps curls
• Dual pull
• dips pÃ¥ bänk* 30 (sÃ¥ mÃ¥nga jag orkade, blev positivt överraskad faktiskt)
• Benlyft med bensax (kallar jag den) 40-30-20 st
• Omvänd situp komb. med benfall 3*12
• Situps i maskin* 30 m 25kg + 20 m 30 kg
• Sido situps* 10/sida

På alla de inte står antal set/rep och vikt körde jag 2-5 st på så tungt jag klarade av att utföra övningen med rätt teknik sedan kort vila + 15 st så tungt jag orkade med mål att göra 15 reps (på vissa fick jag lätta på vikterna vid 12 på andra gå lite tyngre).
Angående Bänkpressen och dipsen på bänk fick det representera lite av ett mini test på just de övningarna. Målet är minst 40 kilo bänkpress i år och 55 dips (mål satta efter dagens resultat)  Ska även göra tester på övningar som : jägarvila (90° mot vägg), raka plankan, marklyft och väl utförda armhävningar.

Sedan har jag redan lite övriga mål jag satte igår:
Milen pÃ¥ max 50 min, minst 1 pull’up med kroppsvikt, minst 3 chins med kroppsvikt och att förbättra bÃ¥de plankan och jägarvila- resultatet med minst 90s. De andra mÃ¥len sätter jag efter testerna

Väldigt mycket text blev det, kanske inte sÃ¥ kul att läsa… Nästa inlägg fÃ¥r bli mera ”publikvänligt” det här är mer för min egen del satt säga

Ta hand om er!

/Jennifer

Formcheck idag, den senaste var 2:a januari men den 2:a är på torsdag och då kommer jag dels ha lite tid på morgonen eftersom det är skola och jag har inte någon våg och inte heller måttband i Vällingby, så därför kör jag idag i stället Jag är ca 173 cm lång.

Vikt: 61,5 kg

Midja (vid naveln) : 70,6 cm

LÃ¥r: 54,6cm

Rumpa: 93,3 cm

Armar (över biceps- avslappnad): 25,5cm

Inte framme än på långa vägar, mera starka, smidiga, uthålliga muskler och mindre underhudsfett. Men det är ett tag kvar till sommaren i alla fall. Bara att kämpa på

Lite inspiration i form av utvalda delar ur den långa listan Reasons to be fit , låt er inspireras och motiveras.

Nu blir det lite gladiatorena på tv, ses i morgon gott folk

/Jennifer

Japp idag är det dags för vila. Kroppen känns öm och stel idag med all rätt, eftersom det var 8 dagar sedan förra vilan. Men Ã¥ka lite skidor ska jag göra i alla fall bara för att jag älskar’t  :D

bjuder även på en riktigt helt awesome låt. LOVE IT!

ses senare, xo xo

/Jennifer

… PÃ¥ den där förbaskade cykeln har min lilla kropp presterat idag. 755 kcal och 15 kg svett lättare Nej dÃ¥ men det finns fÃ¥ tränings metoder som fÃ¥r mig att svettas sÃ¥ mycket som cykeln. Passet idag : 20min uppvärmning, 2*10* 60/60 intervaller Serie paus 4 min och sedan 20 min ”nedjogg” allt pÃ¥ cykel förstÃ¥s. Cykel, cykel, cykel.

Nu blir det konståkning på tv och lite plugg, Ciao!

/Jennifer

7st geléhallon ger ett energiintag på 100Kcal? Det är till exempel ungefär lika mycket som : 400g sockerärtor, 1 banan, 2 äpplen, 1 kg gurka, 4 morötter eller 18g mörk choklad.

Att Nyponsoppa innehåller 10% socker? Vilket är 5 sockerbitar (motsvarande 15gram) på 1,5 dl.  vilket är ungefär lika mycket som i en ask zoo godisar eller 30g kalaspuffar!

Om inte så vet ni det nu

/Jennifer

Läste en helt amazing artikel på friidrott.se om en tjej som gick från att hoppa 2.30 i stavhopp till 4.88 på 5 år!! Helt otroligt bara 3 kvinnor genom tiderna som hoppat högre och tjejen är bara 20 år. Det finns hopp men andra ord, och hon ser dessutom helt normal ut ingen bulldoser man inte kan relatera till. Oh my god, she is awesome!

Yes oh yes intervaller är seriöst den bästa träningen ever när vi snackar konditions- och snabbhets träning enligt min mening. Jag personligen tycker att distans i ett härligt spår med varierande terräng och bra underlag är det roligaste, men ingenting är så jobbigt som ett hårt intervall pass! Kulvert intervallerna jag körde idag var jobbiga men långt ifrån de värsta jag kört.
Dagens pass: Uppv. Lite jogg + löpskolning + 2 stegringar á 60m. Intervallerna = 2*10*100m med gå vila mellan och serie paus på 5 min och 30s.

Blev dock lite längre än 100m ca 110-115 skulle jag tippa på. Tempot var lite i det långsammaste laget tycker jag snitt på 17,5s  (blir typ höga 15s på 100m) skulle helst velat snitta 0,75 s snabbare, men det kommer väl snart nu när jag fått börja kötta på lite mera.

Testa på´t vett ja Kom bara ihåg att ha ett bra underlag som inte är halt, håll så nära samma tempo på samtliga intervaller, sub-max. Håll dig varm i serie pausen och kämpa!

Trevlig kväll gott folk.

/Jennifer

Jodå under gårdagen föll det några centimeter nysnö så nu kan jag äntligen dra fram längdskidorna ur förrådet och ge mig ut på vägarna här på landsbygden. Kommer det någon decimeter till så kommer jag kunna köra på åkern Hoppas!

Läser skolan på distans den här veckan, vilket är välbehövligt. Har haft stora svårigheter med sömnen och den här veckan har jag inget prov så det fungerade bra. Blir till att jobba matte och lite svenska senare + kulvert träning till kvällen.

Bjuder på lite bilder på dagens frukost också, mackor en ost/skinka och en ägg, en halv blodapelsin och en kopp vanilj te med lite mjölk och honung.

Nu ska jag ut och kicka lite as Ha det bra till vidare!

/Jennifer

Swisch iväg till gymmet för:

40 min distans löpning + Rehab =

• 3 typer tav utfallssteg 3*10/ ben/ övn. vikt 20-30 kg
• djupa knäböj special 4*10*15-17,5 kg
• enbens höftlyft pÃ¥ boll 3*15/ben
• enbens baksidocurls pÃ¥ boll 3*15/ben
• enbensbaksidocurl i maskin 4*10*25-35 kg
• knäböj med boll mot vägg 4*20
• höft & fot styrka

C´ you later
/Jennifer

Jag vill åka in och gymma. Men nej, blir lack för att jag har inget körkort och mina föräldrar är anti. Det är 1 mil till gymmet och det finns ingen kommunaltrafik här ute. Medan jag är hemma kan jag typ inte sluta käka mat för att jag är uttråkad vilket gör det till en dubbel förlust. ÅH NU VILL JAG SKRIVA MASSA FULA OMOGNA ORD MEN LÅTER BLI

Får väl odla en mustasch medan jag väntar..

Göda pÃ¥ bilringarna…

leka ”dude som tycker han e biff” …

bli en hippie…

eller bli den kvinnliga motsvarigheten till Harry Potter.

Sweet!

/Jennifer

Jäklar vad mätt jag är nu! Blandade lätt kesella och protein pulver och smaskade i mig fruktsallad till det! Har som vanligt på fredagarna smackat i mig lite för mycket av det goda fast jag undviker godis, chips, kakor you name it. Blev istället lite naturella nötter, en protein bar, middag och sedan det ovanstående fruktsallads tjohejset.

nomnnomn nomn yummie!!

Dagens träning: 30 min cykel + överkropps styrka:

• Latsdrag 2*10*35kg + 1*10*30kg + 1*15*30kg
• Rodd liknande övning 4*10*30kg
• Axelpress med skivstÃ¥ng 4*6 bakom huvudet+6 framför* 17,5 kg
• Ryggresning i belly back 4*16 med 2,5kg vikt
• NÃ¥gon special övning som jag fick av Albin som tar i biceps och lite överallt 4*15*13kg skivstÃ¥ng
• Chins i hissmaskin med 3*7 st med -30 kg + 1*3 med -20kg
• Benlyft (statisch bÃ¥l) 4*45s
• fällkniven 4*10
• situps med benen rakt upp (som ett L) övergÃ¥ng till benfall 4*15
• sidositups 3*15/sida

Sedan lite promenad som ”nedjogg”

Imorgon blir det nya tag igen, ska börja planera kosten bättre! Att det ska vara så satans svårt

Ha en super kväll, kram!

/Jennifer

Jag förlängde som sagt fransarna i går så här får ni lite före och efter bilder (sminkad på båda bilderna, hade ingen bra bild på mina fransar osminkade på den här datan)

före

efter

Nu blir det morgonpromenad och sista minuten plugg. Ciao!

/Jennifer